Pemanasan dan pendinginan adalah bagian esensial dari olahraga/workout. Biasanya gerakan yang dilakukan serupa dengan gerakan inti saat olahraga namun dengan kecepatan yang lebih lambat dan intensitas rendah.

Saat pemanasan, kita melakukannya untuk membantu mempersiapkan badan untuk berolahraga atau melakukan kegiatan fisik, yang bertujuan menaikkan denyut jantung, meningkatkan aliran darah dan oksigen, mempersiapkan tubuh secara keseluruhan demi membantu mengurangi nyeri bagian tubuh atau otot tertentu, serta mengurangi risiko cedera.

Sementara Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan dalam sebuah workout. Pendinginan bisa dilakukan selama 3-10 menit, diantaranya adalah berbagai gerakan stretches/peregangan, atau gerakan yang serupa dengan gerakan inti dengan intensitas yang dikurangi (dilakukan dengan lebih lambat). Tujuannya adalah untuk mengembalikan denyut jantung, aliran darah dan pernapasan untuk kembali normal secara bertahap, serta merelaksasi tubuh setelah berolahraga. Melakukan stretching saat pendinginan bisa mencegah terjadinya kram dan kekakuan karena dapat mengurangi menumpuknya zat sisa metabolisme tubuh yang sering dikenal sebagai lactic acid/asam laktat. Selain itu, pendinginan juga bisa mencegah, atau setidaknya mengurangi, Delayed Onset Muscels Soreness atau DOMS, nyeri otot atau kekakuan pada otot yang dapat dirasakan 24-72 jam setelah melakukan exercise. Stretching juga dapat membantu mencegah rasa pegal, merelaksasi sistem saraf, bahkan dapat meningkatkan mobilitas dan kelenturan pada latihan berikutnya.

Jika pendinginan tidak dilakukan dan olahraga/latihan hanya diakhiri dengan menyudahi repetisi terakhir secara tiba-tiba, maka akan ada beberapa potensi risiko yang bisa terjadi.

Rasa Pening atau Pusing

Selagi berolahraga, jantung memompa darah ke seluruh tubuh dengan kecepatan yang meningkat. Jika tiba-tiba berhenti berolahraga tanpa melakukan pendinginan, darah juga bisa terhenti secara mendadak dan mengumpul pada bagian tubuh, hal tersebut membuat alirannya kembali ke jantung dan otak menjadi lamban. Ini mengakibatkan pening, pusing, bahkan bisa sampai pingsan.

Olahraga lari, angkat berat, atau melakukan latihan dengan intensitas tinggi, berhenti dan menyelesaikan kegiatan fisik tanpa membiarkan tubuh untuk menurunkan serta menormalkan denyut jantung setelah melakukan latihan atau aktivitas berat lainnya, dapat menyebabkan kecelakaan yang tak terduga.

Penumpukan Asam Laktat

Selama berolahraga, asam laktat dalam tubuh terakumulasi, apalagi saat melakukan olahraga dengan inensitas yang tinggi. Dengan melakukan pendinginan atau pemulihan – walau secara singkat – tubuh dapat mengeluarkan asam laktat dari tubuh secara perlahan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pemulihan secara aktif dapat membantu memperlambat pegal-pegal pada otot dan membantu meningkatkan keefisienan sebuah latihan.

Manfaat Dari Melakukan Latihan Pendinginan

Mengendalikan Aliran Darah Setelah Berolahraga

Olahraga membantu melancarkan peredaran darah, jadi jika tiba-tiba menghentikan sebuah exercise, maka tekanan darah akan turun secara mendadak. Saat tekanan darah turun secara drastis, akibatnya seseorang dapat merasa pusing. Pendinginan juga dapat menurunkan asam laktat. Bahkan dengan melakukan active recovery (pemulihan secara aktif) untuk mengurangi intensitas, kita bisa meningkatkan kekuatan dan daya tahan pada rangkaian latihan berikutnya.

Inilah sebabnya mengapa kita tidak boleh istirahat total (atau istirahat terlalu lama) di tengah sebuah latihan. Berhenti sejenak di antara rangkaian latihan memberikan kesempatan bagi otot untuk mengeluarkan limbah tubuh dan memperbarui pasokan energi. Jika waktunya tepat, tubuh dapat bekerja tanpa mengalami kelelahan atau terlalu mudah cedera. Menurut American College of Sports Medicine, untuk melatih kekuatan dibutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama diantara rangkaian latihan yang lebih singkat. Jika sedang ingin membangun kekuatan otot, kita harus lebih fokus pada kekuatan. Walau usia dan jenis otot perlu dipertimbangkan dalam hasilnya, kita ingin beristirahat diantara rangkaian latihan. Tujuan dari latihan kekuatan otot adalah menghasilkan kekuatan maksimum dalam setiap rangkaian. Rehat memberi waktu bagi otot kita untuk mengembalikan zat gizi seperti glycogen dan adenosine triphosphate (ATP), yang merupakan bahan bakar kontraksi otot. Rehat juga memberi kesempatan bagi otot untuk pulih dari kelelahan.

Dalam cardio workout, latihan tersebut membuat jantung memompa lebih cepat dan meningkatkan pernapasan. Tujuannya adalah membantu kita menghasilkan keringat dan membakar kalori.

Latihan yang disarankan:

• Untuk latihan intensitas rendah sampai sedang, pakailah rasio 1:1. Contoh, setelah melakukan 2 menit jogging, beristirahatlah selama 2 menit.
• Untuk intensitas latihan yang lebih tinggi, pakailah rasio 1:2. Jadi, setelah 20 detik melakukan sprint, beristirahatlah selama 40 detik.

Saat beristirahat, cobalah untuk benar-benar beristirahat dan menenangkan diri agar dapat lebih berkonsentrasi.

Menurunkan Denyut Jantung Secara Aman

Suhu tubuh bagian dalam juga meningkat saat berolahraga, artinya pembuluh darah melebar dan jantung berdetak lebih cepat dari biasanya. Itulah pentingnya untuk menaikkan dan menurunkan detak jantung secara bertahap saat berlatih.

Mencegah Terjadinya Cedera

Menggabungkan gerakan pendinginan dan peregangan setelah berolahraga dapat mencegah cedera yang dapat dialami siapapun. Terkilir, kram, robek pada sendi lutut, punggung, pinggul, paha, betis adalah beberapa cedera yang paling sering dialami. Jadi saat melakukan pendinginan kita perlu memanjangkan serat otot yang yang menegang pada saat kita berolahraga. Gerakan seperti peregangan, menggunakan alat bantu foam roller latihan mobilitas merupakan latihan yang baik untuk mengurangi dan mencegah cedera.

Meningkatkan Kelenturan

Setelah berolahraga, saat badan masih panas adalah waktu yang tepat untuk melatih fleksibilitas/kelenturan. Tetapi, daripada melakukan splits atau toe touches segera setelah selesai dari berolahraga, lebih baik melakukan dynamic stretches (peregangan dinamis) terlebih dahulu. Dengan melakukan peregangan dinamis terlebih dahulu, kita dapat mengurangi risiko cedera, meringankan sakit punggung dan meningkatkan kualitas latihan.

Gerakan-gerakan yang bisa dilakukan untuk pendinginan sebenarnya gampang dan sederhana untuk dilakukan dan diingat, yang penting adalah gerakan dengan intensitas lebih rendah dan lambat, serta latihan yang lebih santai. Kamu bisa mengikuti 5 menit latihan peregangan dan pendinginan yang sederhana ini:

Peregangan hip flexor/pangkal paha: gerakan ini menyasar pada pinggul, paha depan dan bokong.

• Tekuk lutut kiri, jaga agar lutut kanan tetap menekuk dengan kaki kanan menapak di lantai di depan.
• Condongkan seluruh tubuh ke depan dan regangkan pinggul kiri mengarah ke lantai.
• Tahan peregangan ini selama 30-60 detik sebelum mengganti kaki dan mengulangnya pada sisi lain.

Peregangan Piriformis: menyasar pada otot piriformis yang menyambungkan dasar tulang belakang sampai ke tulang paha. Otot ini memengaruhi gerakan pinggul, punggung, kaki dan bokong.

• Mulai dengan duduk di lantai dengan kedua kaki memanjang ke depan.
• Jaga agar kaki kanan tetap menempel di lantai, angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan.
• Sedikit lengkungkan punggung dan condongkan tubuh ke depan sampai terasa peregangan di bagian bokong. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki kanan di atas lutut kiri.
• Ulangi 2 sampai 3 kali pada masing-masing kaki.

Peregangan Kucing-Sapi (Cat-Cow Stretches): peregangan ini menyasar otot-otot punggung.

• Mulai dengan meletakkan tangan dan lutut di lantai dengan sikap punggung netral dan relaks.
• Tarik napas dan biarkan perut mengarah turun ke lantai, dorong dada ke depan.
• Angkat kepala, ulurkan bahu dan mulai buang napas.
• Lengkungkan punggung ke atas, masukkan tulang ekor dan tekan tulang kemaluan ke depan.
• Lemaskan kepala menuju ke lantai dan ulangi. Jika memungkinkan, lakukan beberapa kali selama satu menit.

Peregangan Betis: seperti judulnya, peregangan ini menyasar pada otot betis.

• Mulai dengan berdiri dengan kedua kaki, lalu letakkan satu kaki dengan agak menekuk di depan kaki lainnya.
• Jaga agar bagian belakang lutut tetap lurus, kedua tumit tetap di lantai, dan condongkan tubuh ke depan menuju tembok atau kursi.
• Rasakan peregangan di sepanjang betis atau kaki bagian belakang.
• Tahan posisi peregangan ini selama 20-30 detik.
• Ganti kaki, dan setidaknya ulangi sebanyak 2 sampai 3 kali untuk masing-masing kaki.

Peregangan Trisep di belakang kepala: peregangan ini menyasar trisep dan otot-otot pada bahu.

• Berdiri dengan kaki sejajar bahu, lalu putar bahu ke belakang dan ke bawah untuk melepas ketegangan otot.
• Coba raih langit-langit dengan tangan kanan, lalu tekuk siku agar telapak tangan kanan mengarah ke tengah punggung.
• Angkat tangan kiri secara perlahan dan perlahan tarik siku kanan mengarah ke bawah.
• Tahan peregangan ini selama 20-30 detik, sebelum mengganti lengan.
• Ulangi di sisi lain dan lakukan sebanyak 2-3 kali dengan mencoba untuk mengulur otot lebih panjang dari setiap peregangan yang dilakukan.

Peregangan Bisep: peregangan ini menyasar bisep dan otot-otot dada serta bahu.

• Berdiri tegak. Letakkan tangan di belakang punggung dan kaitkan kedua tangan di bagian dasar tulang punggung.
• Luruskan kedua lengan dan putar tangan hingga telapak tangan mengarah ke bawah.
• Lalu angkat kedua lengan setinggi mungkin hingga terasa peregangan pada bisep dan bahu.
• Tahan peregangan ini selama 30-40 detik.
• Ulangi peregangan ini sebanyak 2-3 kali

Saran agar gerakan dapat dilakukan secara aman:

• Jangan diregangkan jika terasa sakit, yang harus dirasakan adalah sedikit tegangan saat kita melakukan peregangan otot, bukan rasa sakit. Jika merasa sakit, segeralah berhenti.
• Jaga postur tubuh. Perhatikan postur tubuh selama melakukan peregangan. Dagu jangan turun, tulang belakang lurus, core (pusat badan) tetap aktif, dan kedua bahu sejajar dengan pinggul.
• Tetaplah bernapas selama melakukan peregangan. Bernapas tidak hanya melepaskan tekanan dan ketegangan di otot, tapi juga dapat meningkatkan kualitas peregangan dan membantu kita agar dapat menahan posisi peregangan lebih lama.
• Mulailah secara perlahan. Jangan terlalu memaksakan peregangan saat pertama kali melakukannya setelah berolahraga/berlatih. Mulai dengan sedikit peregangan dan tambah pengulangan dan peregangan jika sudah terbiasa.

Intinya, melakukan pendinginan dan stretching/peregangan setelah berolahraga bisa membantu menuai banyak keuntungan. Dengan melakukan peregangan otot setelah olahraga, justru dapat mempersiapkan tubuh untuk memulihkan diri. Sementara itu, tubuh juga bisa mengurangi ketegangan dan stress, serta meningkatkan fleksibilitas/kelenturan. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat!

Kirana P. Sudarsono