Mengapa kita perlu pemanasan sebelum mulai menari?
Apa yang akan terjadi jika saya langsung melakukan peregangan tanpa pemanasan terlebih dahulu?
Apa sih bedanya “warm up” dengan “stretching”?
Bagaimana cara melakukan stretching yang benar?

Walaupun warm up dan stretching sudah sering kalian lakukan, mungkin pertanyaan-pertanyaan di atas sering muncul dalam benak kalian saat diminta melakukannya di kelas.

Ada berbagai manfaat dan cara melakukan warm up dan stretching, yuk kita bahas satu persatu dalam artikel ini!

WARM UP

Warm up atau pemanasan adalah suatu aktivitas — secara fisik maupun mental — yang membantu mempersiapkan diri untuk latihan yang akan dijalani.

Tubuh dan pikiran kita perlu dipersiapkan sebelum mengikuti kelas, saat tampil di panggung, bahkan saat latihan mandiri di rumah. Walaupun rangkaian latihan di kelas telah dirancang secara bertahap untuk membuat tubuh kita siap bergerak, alangkah baiknya kita hadir lebih awal sebelum kelas dimulai untuk melakukan pemanasan secara mandiri, karena setiap penari membutuhkan persiapan yang berbeda, tergantung kondisi fisiknya masing-masing.

Tujuan dan manfaat pemanasan:

• Meningkatkan detak jantung, pernapasan, dan sirkulasi darah yang kemudian meningkatkan distribusi oksigen ke seluruh tubuh.
• Meningkatkan suhu tubuh, otot, persendian, dan jaringan tubuh lainnya.
• Membuat sendi dan otot lebih leluasa, fleksibel, dan “terbuka”.
• Otot menjadi lebih tanggap dan mudah dibentuk.
• Mencegah cedera.
• Meningkatkan kinerja (performance) dan koordinasi gerak karena pemanasan meningkatkan kecepatan sinyal saraf dari otak ke otot.
• Tidak hanya tentang mempersiapkan fisik semata, melakukan pemanasan adalah waktu bagi kita untuk memfokuskan diri kepada latihan, membuat kita lebih berkonsentrasi dan menyadari cara kita bergerak, sehingga cedera dan kesalahan dapat dihindari.

JENIS-JENIS WARM UP

Pemanasan Pasif/Passive Warm Up

Metode ini memang membantu menghangatkan tubuh, namun harus disertai dengan melakukan pemanasan yang lainnya (dengan bergerak).

Contoh pemanasan pasif:

• Menghangatkan tubuh dengan memakai jaket, sweater, kaos kaki tebal, scarf, leg warmer, dan pakaian hangat lainnya.
• Menggunakan kompres hangat, air hangat, balsam penghangat (contoh: tiger balm, counterpain, dan sebagainya).

General Warm up/Pemanasan Umum

Bertujuan menaikkan denyut jantung, meningkatkan aliran darah dan oksigen, mempersiapkan tubuh secara keseluruhan.

Contoh pemanasan umum:

• Jalan cepat atau lari-lari kecil (jogging)
• Marching, prancing, skipping
• Loncatan kecil, jumping jacks

Pemanasan Spesifik/Specific Warm Up

Bertujuan mempersiapkan bagian tubuh atau otot tertentu.

Durasi pemanasan yang direkomendasikan secara umum adalah 15-20 menit, namun setiap penari memiliki kondisi fisik dan kebutuhan yang berbeda, yang tergantung pada:

• Bagaimana kondisi tubuhku saat ini?
• Apakah ada bagian tubuhku yang sedang mengalami cedera (ringan)?
  Bagian tubuh yang cedera harus diberikan pemanasan lebih lama dan lebih berhati-hati.
• Seberapa dingin ruanganku menari?
  Di ruangan yang lebih dingin (misalnya di belakang panggung), tubuh perlu waktu lebih lama untuk menjadi panas, dan harus dijaga untuk tetap bergerak (contohnya: selama menunggu giliran menari) supaya tubuh tidak cepat dingin kembali.
• Sepatu apa yang akan saya pakai untuk latihan, bagaimana kondisi/tipe lantainya?
• Tarian apa yang akan kulakukan? Apakah banyak loncatan, pointe work, atau butuh jangkauan gerak (range of motion/ROM) yang ekstrem?
  Contohnya, gerakan balet memerlukan tubuh yang terlihat ringan dan memanjang. Sementara gerakan tarian jazz lebih grounded, isolated, dan ada gerakan yang dilakukan di lantai (floor work).
• Berapa usia saya?
  Semakin bertambah umur seorang penari, pemanasan harus dilakukan lebih banyak karena respon otot dan tubuh semakin lambat.

Contoh pemanasan spesifik:

• Leher dan Kepala:
  • Tengok kanan-kiri, atas-bawah, incline, memutar leher dan kepala.
• Bahu, tangan, tubuh bagian atas:
  • Mengangkat bahu
  • Memutar bahu ke depan dan belakang
  • Memutar lengan dan pergelangan tangan
  • Gerakan ribs: ke samping, in-out, atau berputar
• Tulang belakang, tubuh bagian tengah:
  • Roll down, roll ups
  • Reaching and bending badan ke depan, belakang, dan samping
  • Torso twisting , body swings
• Lower body/tubuh bagian bawah
  • Gerakan pinggul (hips) secara berputar atau digoyangkan ke kanan kiri
  • Untuk hip joint/sendi antara panggul dan paha: Leg swings/battement en cloche kecil atau mengayun kaki dengan ketinggian rendah secara lambat dan terkontrol. Bisa dilakukan di dalam posisi berdiri maupun tiduran/telentang.
  • Lunges: Untuk otot-otot besar di kaki (quadriceps, hamstrings, betis)
  • Heel raises atau jinjit untuk bagian betis
• Memutar pergelangan kaki, flex-point

PERLU DIINGAT:

• Lakukan pemanasan secukupnya, jangan sampai berlebihan karena malah akan menghambat kita saat latihan.
• Supaya lebih efektif dan tepat sasaran, sesuaikan gerakan pemanasan dengan jenis tarian atau latihan yang akan dilakukan setelahnya.
• Atur waktu yang tepat untuk pemanasan, sehingga jeda waktu kosong tidak terlalu lama dan badan masih panas saat latihan.

STRETCHING/PEREGANGAN

Peregangan adalah aktivitas menempatkan bagian tubuh ke dalam posisi tertentu dengan tujuan memanjangkan otot dan jaringan-jaringan lunak yang terkait (tendon, ligamen, dan sebagainya).

Tujuan/manfaat stretching secara umum:

• Membuat otot memanjang dan meningkatkan kelenturan.
• Otot lebih mudah dibentuk dan mencegah cedera.
• Mengurangi ketegangan otot setelah digunakan berlatih.
• Mengurangi efek dari asam laktat yang dihasilkan otot setelah latihan berat, yang dapat menyebabkan kram otot.
• Dengan gerakan dan metode yang tepat, peregangan dapat membantu pemulihan dari cedera.

KAPAN SEBAIKNYA KITA MELAKUKAN STRETCHING?

Di Awal Kelas

Ingat, stretching di awal kelas bukanlah sebagai warm up! Pemanasan dan stretching memiliki tujuan yang berbeda. Jika tubuh sudah “panas” dengan melakukan warm up (seperti yang dijelaskan sebelumnya), baru kita bisa mulai meningkatkan kelenturan otot.

Stretching di awal kelas berfungsi untuk meregangkan/memanjangkan otot bagian tertentu, untuk mempersiapkan otot melakukan extension.

Berhati-hatilah saat stretching di awal kelas karena tubuh belum sepenuhnya siap. Awal kelas bukanlah saat yang tepat untuk mencoba jangkauan gerak maksimal. Pastikan kamu telah melakukan pemanasan sebelumnya agar terhindar dari cedera.

Di Pertengahan Kelas

Biasanya, guru kelas akan memberikan waktu untuk melakukan stretching setelah barre exercises atau setelah rangkaian pemanasan.
Di pertengahan kelas, badan dan ototmu sudah lebih siap, sehingga lebih aman dan mudah dibentuk.

Kamu boleh melakukan stretching lebih maksimal untuk meningkatkan flexibility jangka panjang, contohnya:

• Split depan dan samping, ditambah bending badan ke depan, samping, atau belakang.
• Stretching mengangkat kaki ke samping (a la seconde)
• Stretching punggung dan kaki untuk melakukan gerakan arabesque

Di Akhir Kelas

Bertujuan sebagai cool-down/pendinginan, supaya otot tidak tegang dan kaku setelah digunakan. Misalnya bagian quadriceps setelah melakukan banyak loncatan, atau betis setelah latihan pointe work. Juga lakukan stretching ringan di bagian otot lainnya seperti hamstrings, tangan, dan punggung.

Di Luar Kelas Reguler

Stretching di luar kelas reguler membantu mempertahankan kelenturan, mencegah nyeri otot, dan membuat kita lebih mudah saat kembali latihan di kelas. Misalnya saat liburan, setelah duduk dalam jangka waktu lama, atau setelah pemulihan dari cedera. Tapi selalu ingat untuk warm up sebelumnya ya!

UNTUK DIINGAT:

• Sebelum melakukan stretching, pastikan sudah pemanasan yang cukup.
• Stretching bukan hanya tentang seberapa tinggi kaki dapat terangkat atau seberapa jauh tubuh dapat ditekuk.Tetaplah menjaga postur, simetri tubuh, dan line yang benar.
• Stretching harus dilakukan secara tepat, bertahap, dan perlahan. Gerakan ringan yang terkontrol akan lebih baik daripada gerakan berlebihan yang dipaksa, atau tidak bergerak sama sekali. Kerusakan akibat kesalahan stretching bisa baru muncul saat dewasa, dan efeknya dirasakan secara jangka panjang. Jadi selalu berhati-hatilah saat melakukan stretching!
• Hindari melakukan stretching berlebihan jika baru saja mengalami cedera.
• Hindari berada dalam posisi statis/diam terlalu lama, karena malah dapat menimbulkan cedera. Paling lama satu menit, kemudian istirahat sejenak sebelum melakukan stretching kembali.
• Ingat untuk bernapas secara dalam dan panjang, supaya otot lebih rileks dan lebih tanggap.
• Perhatikan kebutuhan tubuh kita masing-masing. Apakah sakit saat stretching artinya saya perlu bertahan dan berusaha, atau harus berhenti karena berpotensi cedera?
• Masing-masing tubuh penari adalah unik. Setiap penari memiliki jangkauan fleksibilitas dan sifat otot yang berbeda-beda. Tidak perlu membandingkan hasil latihanmu dengan orang lain.
• Kelenturan tidak didapatkan secara instan dalam periode singkat. Latih secara perlahan, ketahui batas kemampuan dirimu. Lakukan secara rutin dan konsisten. Bersabarlah dalam prosesnya!
• Kelenturan yang sudah dicapai harus diimbangi dengan kekuatan otot yang baik. Setinggi apapun kakimu dapat diangkat, jika kamu tidak dapat mempertahankannya saat menari, tidak akan terlihat bagus bukan?

CONTOH-CONTOH STRETCHING

Quadriceps

Otot ini terletak di bagian depan paha.

Quadriceps membantu stabilitas kita saat berdiri dan dalam gerakan loncatan.

Stretching berfungsi untuk mencegah otot ini berkembang secara berlebihan, terutama setelah dipakai secara intens.

• Berdiri menghadap ke luar barre
• Kaki yang akan di-stretching ditekuk ke belakang, letakkan jari di barre menghadap ke atas.
• Jaga paha dan lutut kaki lurus menuju ke lantai.
• Jaga panggul tetap netral/sejajar, tidak terdorong ke belakang atau depan. Tulang ekor menghadap ke bawah.
• Lakukan tekuk kecil di supporting leg
• Jaga otot perut tetap kuat

Anterior Hip: Hip Flexors and Psoas

Otot ini terletak di depan hip joint, bekerja saat kita melakukan retire dan extension kaki

• Berdiri kaki paralel menghadap barre
• Letakkan arch (telapak kaki bagian tengah) salah satu kaki di atas barre
• Jaga tulang belakang, pinggul dan supporting leg lurus membentuk diagonal
• Jaga bahu menghadap barre dan tepat di atas pinggul
• Dengan perlahan, dorong badan menuju barre
• Jika kamu merasa nyeri tajam di pinggul, kemungkinan kamu berdiri terlalu dekat dengan barre atau panggul tidak sejajar satu sama lain

Hamstrings

Otot ini berada di belakang paha.

Berfungsi dalam menekuk kaki, misalnya dalam retire.

Otot ini bekerjasama dengan otot di depan paha untuk mengontrol plie dan lompatan.

Otot hamstring harus fleksibel sehingga kita dapat melakukan extension depan dan samping dengan mudah.

• Berdiri menghadap barre dengan kaki paralel
• Letakkan salah satu kaki lurus paralel di atas barre, dengan jari menghadap ke atas (flex)
• Jaga panggul sejajar dan square
• Perlahan tekuk badan atas menuju ke kaki
• Rasakan otot di belakang paha memanjang dari lutut sampai sitting bones

Adductor/Groin

Otot ini berada di paha bagian dalam.

Fungsinya untuk merapatkan kaki, misalnya jinjit atau releve di 5th position.

Otot ini juga membantu gerakan kaki yang berada di samping.

• Berdiri menyamping dari barre
• Letakkan kaki menyamping di atas barre, jari menghadap ke atas (flexed). Kaki boleh sedikit maju dari center/garis tengah badan
• Jaga turn out kedua kaki dan kaki diangkat tetap flex
• Lakukan plie di supporting leg
• Bend ke samping menuju kaki yang diangkat
• Jaga panggul tetap sejajar dan sisi badan memanjang

External Rotators

Otot ini terdiri dari 6 (enam) otot yang terletak di sekeliling panggul.

Fungsinya untuk membantu melakukan turn out.

• Berdiri menghadap barre
• Letakkan salah satu pergelangan kaki di atas barre dengan lutut ditekuk dan turn out (seperti attitude devant)
• Jaga panggul agar tetap sejajar
• Bend ke depan, rasakan stretch di otot sekitar panggul belakang

Flexor Hallucis Longus

Otot ini memanjang dari belakang betis, melewati mata kaki bagian dalam, di sepanjang telapak kaki, sampai ke jempol kaki.

Otot ini membantu point kaki dan stabilisasi kaki saat melakukan jinjit, juga saat pointe work.

• Letakkan jari kaki menghadap ke atas menekan dinding, dengan ball of the foot tetap menempel di lantai dan dekat dengan dinding. Lutut ditekuk.
• Kaki belakang di posisi lunge parallel, lutut lurus dan jari kaki menghadap ke depan.
• Jika ada rasa kaku di persendian ibu jari kaki, hindari melakukan stretching ini.

Calves

Otot ini berada di betis bagian belakang.

Otot ini dipakai di setiap jinjit, relevés, demi maupun full-pointe, juga dalam keseimbangan.

• Berdiri menghadap barre
• Letakkan kaki seperti posisi 4 paralel
• Kaki depan ditekuk dan badan agak maju, kaki belakang lurus dan paralel, tumit kaki yang di belakang dalam keadaan menempel ke lantai (tidak terangkat).
• Jika pergelangan kaki depan terasa kurang nyaman, istirahatkan kakimu sejenak

Calf and Shoulders

Otot punggung bagian belakang dan shoulder blade/tulang belikat membantu semua gerakan tangan/port de bras.

• Berdiri menghadap barre dengan kaki paralel
• Pegang barre dengan kedua tangan, lalu jongkok ke bawah
• Rasakan stretch di area bahu, punggung atas, dan betis

Hindari melakukan stretching ini jika terasa sakit di persendian bahu

Warming Up/Stretches untuk Pointe Work

Pointe work adalah teknik balet berupa gerakan yang bertumpu di ujung jari kaki dengan memakai sepatu khusus yang disebut pointe shoes.

Pointe work adalah perpanjangan dan pengembangan dari teknik-teknik balet dasar yang sudah dilakukan secara tepat dan konsisten. Mengingat risikonya yang besar, maka sebelum melakukan pointe work, otot-otot perlu dipersiapkan melalui beberapa pemanasan dan peregangan yang lebih spesifik.

Pemanasan dan peregangan ini berfungsi untuk:

• Mempersiapkan otot-otot dan persendian kaki yang lebih dalam dan spesifik untuk pointe work.
• Merasakan posisi yang benar saat berdiri on pointe dan melatih stabilitas kaki.
• Memperkuat otot-otot kaki dan pergelangan kaki untuk menahan beban lebih berat saat naik ke ujung jari.
• Dalam pointe work, tentunya kaki akan jinjit lebih jauh dibandingkan saat melakukan demi-pointe. Kita perlu memanjangkan bagian depan ankle/arch kaki supaya lebih mudah naik ke atas box pointe shoes.
• Perlu diingat bahwa postur dan keseluruhan otot tubuh kita juga harus dipakai secara kuat dan benar, supaya tidak membebani kaki.

Berikut hanya beberapa contoh pemanasan dan peregangan sebelum pointe work.
Jangan lupa untuk menyesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi fisik masing-masing.

Demi/full pointe with alternating foot

• Berdiri parallel berpegangan menghadap barre.
• Jinjit satu kaki ke demi atau full pointe, articulate the feet.
• Melalui kedua kaki full pointe di titik tertinggi, berpindah ke jinjit di kaki yang lain
• Lakukan setiap perpindahan jinjit dengan artikulasi kaki yang detail, menjaga line, dan pull up kaki.
• Bisa juga dilakukan di 1st position. Jaga berat badan tidak jatuh ke kelingking / kaki sickle.
• Lakukan perlahan dan terkontrol.
• Pastikan berat badan terdistribusi merata di kedua kaki.
• Bisa ditambah dengan menahan bola tenis di bagian pergelangan kaki untuk membantu melatih penempatan berat badan saat jinjit.

Rises and Roll-Ups from Demi to Full Pointe

• Berdiri kaki parallel, berpegangan menghadap barre
• Lakukan jinjit kedua kaki ke demi atau full pointe.
• Lakukan secara perlahan dan terkontrol.
• Saat naik dan turun, lakukan dan rasakan artikulasi kaki dengan tepat dan cermat

Forced Arch Stretches

• Berdiri di 1st position, berpegangan menghadap barre.
• Degage ke depan atau samping. Dorong tumit dan pergelangan kaki menjauh ke luar, lutut ditekuk.
• Degage ke derrière. Dorong bagian jempol kaki menuju lantai, lutut ditekuk.
• Lakukan sampai terasa memanjang di bagian depan kaki / arch.

atau

• Berdiri kaki paralel.
• Letakkan salah satu kaki menyilang di depan kaki yang lainnya, jari kaki ada di bagian luar telapak kaki.
• Tekuk supporting leg, mendorong ankle kaki pointe ke depan. Rasakan stretch di bagian depan pergelangan kaki
• Stretch pergelangan kaki secara perlahan dan secukupnya, tidak dipaksa.
• Jaga kaki tidak sickle

Ankle strengthening and stretching

• Berdiri berpegangan menghadap barre
• Jinjit di full pointe paralel
• Tekuk lutut sambil mendorong ankle sedikit ke depan untuk memanjangkan otot di depan ankle
• Perlahan luruskan lutut sambil mempertahankan stretch ankle di posisi maksimal.
• Turun perlahan, roll down melalui keseluruhan telapak kaki.
• Gunakan seluruh otot core, kekuatan keseluruhan kaki, dan otot-otot intrinsik kaki.
• Rasakan kaki selalu memanjang dan lift up.
• Bagian depan ankle harus berada satu garis dengan pinggul dan lutut.

Nah, sekarang kalian sudah lebih paham tentang perbedaan warm up dan stretching, bukan?

Keduanya sama pentingnya untuk dilakukan demi menunjang teknik saat menari, supaya kalian bisa terus menari dengan aman dalam jangka panjang.

Yang dibahas dalam artikel ini hanya sebagian dari banyak contoh yang ada. Selanjutnya, kalian dapat mencari tahu dan bereksplorasi tentang berbagai jenis pemanasan dan peregangan.

Ingat, dalam melakukannya, harus disesuaikan kebutuhan fisik kalian masing-masing. Karena setiap penari itu unik, dan tidak perlu membandingkan diri sendiri dengan orang lain. Kalau masih kurang yakin, jangan malu bertanya, para guru pasti akan selalu siap dan senang hati untuk membantu!

Semoga contoh-contoh di atas bisa diterapkan selama latihan dan bermanfaat untuk kalian, ya.

Aurelia Arini & Kirana P. Sudarsono