Sebelum memulai latihan, jangan lupa melakukan pemanasan sertamenyiapkan rubber band.
Tabel set latihan yang kita lakukan adalah;
RESISTANCE BAND SEATED ROW
Manfaat:melatihlengan bagian atas, perut, dan punggung
Lilitkan rubber band pada tiang atau semacamnya.
Pastikan kamu menarikrubber banddenganlurus, sejajar dada saatduduk (rubber band tidak kendur).
Duduk tegakdengan kedua kaki ditekuk, badan dan lantai membentuk sudut 90°
Telapak kaki menempel lantai dengan jarak selebar bahu.
Pegang rubber band dengan kedua tangan dan segaris lurus dengan bahu (a).
Tarik kedua siku kamu ke belakang.Pandangan menghadap ke depan (b).
Kembali ke posisi awal dan lakukan sebanyak 15 kali.
Saran:Rasakan otot sekitar bahu dan punggung bagianatas saatmenarik rubber band
FOUR POINT BOX
Manfaat: menguatkan perut dan melatihstabilisasi otot sekitar tulang belakang
Tekuk kedua lutut, pandangan menghadap lantai. Posisikan kedua tangan di bawah bahu, kedua lutut di bawah pinggul dan tulang punggung lurus, membentuk seperti meja(a).
Kuatkan otot perut, ulurkantangan kanan dan kaki kiri keluar dengan ketinggian yang sama.Kaki dan tangan harus berlawanan dan janganmengangkat kepala ketika bergerak (b). Tahanbeberapa hitungan, lalukembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 4-6 kali setiap sisi.
Saran: Saat mengulurkantangan dan kaki ke luar,jaga tubuh agar tetap lurus dari ujung kaki hingga jari tangan.
DORSAL RAISE WITH SHOULDER ROTATION
Manfaat: menguatkan punggung bagian bawah dan meningkatkan kelenturan dan keluwesan bahu, punggung, dan dada.
Mulai dengan posisi telungkup denganpandangan menghadap ke lantai.
Luruskan kedua tangan ke samping sehingga membentuk satu garis lurus dengan bahu, telapak tangan menghadap ke bawah (a).
Angkat tubuhbagianatassambil memutar telapak tangan hinggamenghadap ke atas.
Ketika sampai di titik maksimal, putar telapak tangan menghadap ke bawah (b).
Tahan beberapa hitungandan kembali ke posisi semula.
Lakukan sebanyak 8-15 kali.
Saran: Ketika mengangkat badan ke atas, jepitlah punggung kamu.
AQUAMAN
Manfaat: melatih semua otot bagian belakang dari bahu sampai paha
Bersiap di posisi telungkup dengan kedua tangan lurus ke depan
Letakkan tangan segaris dengan bahu, dan jari kaki pointed.
Pinggul ditekan ke lantai dan jepit bokong, lalu dengan perlahan angkat punggung bagian atas, kepala, dan kaki dari lantaisecara bersamaan.
Jaga pandangan tetap ke depan, saat mengangkat tangan kanan dan kaki kiri lebih tinggi (a).
Lalu perlahan ganti tangan dan kaki seperti sedang berenang (b).
Lakukan sebanyak 6-10 kali di masing-masing sisi.
Saran:untuk mencegah adanya tekanan yang berlebihan pada tulang bagian belakang, hindari untuk mengangkat kaki dan tangan terlalu tinggi.
Angela Merici Listyani & Nickend Ayuthia
